저항성 운동 후 근육 회복 및 성장을 위한 과학적 근거 기반의 단백질 섭취 전략

Scientific evidence-based strategies for protein intake for muscle recovery and growth after resistance exercise

본 연구는 과학적 근거를 기반으로 해서 저항성 운동 후 근육 회복 및 성장을 위한 단백질섭취 전략을 제시하는 것이 목적이다. 저항성 운동 후 단백질 섭취는 근육 단백질 합성(muscle protein synthesis, MPS)을 증가시키고 양의 단백질 균형을 만들어서 단백질 리모델링 과정을촉진시킬 수 있고, 장기적으로는 생리학적 적응(근비대 증가)을 일으키는 기반이 된다. 저항성운동 후 단백질 섭취를 위해서는 단백질 종류, 단백질 섭취량, 단백질 섭취 패턴, 그리고 단백질섭취 시기와 같은 요인이 고려될 수 있다. 저항성 운동 이후에는 소화와 흡수가 좋고 필수아미노산(특히, 류신)이 풍부한 고품질 단백질(우유 및 계란 등)이 섭취될 수 있다. 그리고 운동 후 한끼 식사에서의 단백질 섭취량은 절대값(20-40g) 또는 상대값(체중 당 0.25〜0.4g)으로 산출될수 있다. 저항성 운동 후 단백질은 3시간 간격으로 약 20g의 단백질을 주기적으로 섭취하는 것이MPS의 증가나 유지에 도움이 될 수 있고, 단백질은 운동 직후 가급적 빠르게 섭취하는 것이 좋다. 이러한 요인을 기반으로 하여 개인의 특성에 적합한 단백질 섭취 방법을 찾아서 적용한다면 저항성 운동 후 근육 회복 및 성장 촉진이라는 긍정적인 효과를 잘 이끌어낼 수 있을 것이다

In this study, we aimed to present scientific evidence-based strategies for protein intake for efficient muscle recovery and growth after resistance exercise. After resistance exercise, protein intake leads to an increase in muscle protein synthesis (MPS) and further promotes protein remodeling by creating positive protein balance. Eventually, it forms the basis for physiological adaptation (such as increased muscle mass). Factors such as protein type, protein intake, intake pattern, and timing can be considered for protein intake after resistance exercise. After resistance exercise, high-quality protein (such as milk and eggs), which is good for digestion and absorption and rich in essential amino acids (especially leucine) can be consumed. Moreover, protein intake per meal after resistance exercise can be calculated as either absolute (20-40 g) or relative (0.25-0.4 g/kg) values. Regularly ingesting approximately 20 g of protein at three-hour intervals after resistance exercise can help increase or maintain MPS. In addition, it is highly recommended to ingest protein as soon as possible after resistance exercise. Based on these results, developing and applying strategies to promote protein intake based on an individual’s characteristics can have a positive effect on muscle recovery and growth promotion after resistance exercise.