어깨손상 예방을 위한 운동법

Preventive exercises for preventing shoulder injuries

이 연구는 어깨의 운동특성과 손상기전을 밝혀 예방운동을 제시하는 것이 목적이다. 어깨는 하지에서 생긴 힘의 54%를 받는 중요한 운동사슬이기 때문에 손상받기 쉽다. 예방운동은 밝혀진 어깨의 병리와 관련된 기능적 결함을 사전에 차단하는 역할을 할 것이다. 견갑골의 운동성과 안정성을 회복하는 운동으로 하지-몸통 안정화 운동, 시계 운동, 수건운동, 체중운동, 견갑운동, 잔디깍기운동이 권장되고, 견갑골과 상완골의 리듬을 회복하고 견봉하 충돌을 완화하는 운동으로써는 볼 고정 운동, PNF 운동, 전거근운동, 볼 운동, 랫풀다운 운동이 권장되었다. 견관절을 위한 하지/힙/몸통 운동으로서 힙-몸통 운동, 트램폴린 운동, 민첩성 운동, 피터운동이 추천되고 운동사슬에 대한 강화운동으로서 저항 ROM운동, 벽푸시업운동, 무릎대고푸시업 운동, 스캡션 운동이 권장되었으며, 회전근개운동으로써 테라밴드 운동과 바디 블레이드 운동이 권장되었고, 플라이오메트릭 운동으로서 테라밴드와 메디신볼 운동을 추천되었다.

The purpose of this study is to review the kinetic characteristics and the injury mechanisms of shoulder, and to present exercises for preventing injuries. It is reviewed that proper positioning of scapular and centering of humeral head to glenoid fossa is more important to control arm activities. The glenohumeral joint is highly mobile, with little bony or ligamentous stability provided in midrange. But 54% of the force delivered to the implement through the shoulder is created by the lower legs, hip and trunk, human shoulder is injured easily. To prevent injury, the function of scapula and glenohumeral joint must be maintained normally and protected by preventing exercises. For stabilizing scapular, lower leg-trunk stabilizing exercises, clock exercise, towel slide, fitter shift exercise, lawnmower exercise were recommended. For reducing impingement and recovering rhythm of scapula and humeral head, ball exercise, PNF exercise, alternating serratus anterior punc exercise, plyometric exercise, lat exercise were recommended. For strengthening lower legs, hip and trunk, hip-trunk exercise, trampolin exercise, running machine, agility exercise, jump exercise, slide-board exercise, pitter exercise were encouraged and for power, theraband and medicine ball exercise were recommended. Finally, for the proper functioning of rotator-cuff, theraband and body-blade exercise were encouraged.